Manchmal müssen wir unsere Gefühle erst einmal beruhigen, um überhaupt erkennen zu können, welches Verhalten in einer Situation sinnvoll und angemessen ist.
Unsere Gefühle sind nicht nur Ausdruck unseres aktuellen Zustands, sie legen uns auch nahe, wie wir uns verhalten sollen. Allerdings sind längst nicht alle Gefühle gute Berater! Vor allem, wenn wir unter Stress stehen, verfallen wir schnell in alte und ungute Muster. Wenn wir die Intensität von Gefühlen auf einer Skala von 0–10 einstufen (10 wäre das Maximum an Intensität), dann ist man ab 7 zunehmend weniger in der Lage, seine Gefühle und sein Verhalten angemessen zu steuern. Dann beendet man eine Beziehung, kündigt einen Job, sagt eine Freundschaft auf – ohne dass das nötig wäre.
Es mag banal klingen, aber tatsächlich müssen wir uns von diesem Gefühlssturm zunächst ganz einfach ablenken, um uns gedanklich und emotional neu aufstellen zu können.
Tipp 1: Starke Sinnesreize helfen bei Stress.
Tatsächlich helfen starke Sinnesreize, um Stress schnell zu regulieren.
Dazu gehört:
Tipp 2: Konzentrier dich auf etwas Herausforderndes!
Intensive, negative Gefühle können ein riesiger Stressfaktor sein. Länger in einer Panikattacke zu verweilen oder im Zustand der Verzweiflung festzustecken ist beispielsweise Stress pur. Aber auch schon das Gefühl „Ich schaff etwas nicht“ reicht dafür aus, um nicht mehr angemessen denken und handeln zu können. Auf diesem Stresslevel ist der Frontalcortex, der Sitz der Vernunft, bereits blockiert ist.
Bei starkem Stress hilft die gedankliche Ablenkung auf eine Tätigkeit, auf die man sich stark konzentrieren muss.
Zum Beispiel:
Es klingt vielleicht paradox, wenn man sich vorstellt, auch noch eine herausfordernde Tätigkeit anzufangen, obwohl man gerade ohnehin emotional am Limit ist. Aber genau diese zeitweilige Konzentration reduziert den Stresspegel!
Tipp 3: Lass dir von deiner Atmung helfen!
Wenn wir eine Belastung nicht bewältigen können – oder glauben, dass nicht zu können – dann bekommen wir immensen inneren Stress. Dann steigen zum Beispiel Blutdruck und die Muskelspannung, das Herz schlägt schneller, und wir atmen heftiger.
Körperliche Aktivität hilft, um Stress zu reduzieren. Das können einige Liegestütze sein, eine Jogging-Runde oder eine Atementspannung.
Dazu eine kurze Anleitung: Atme ruhig ein und aus, ohne etwas verändern zu wollen. Achte darauf, wie die Luft aus deinen Nasenlöchern ein- und ausströmt. Spür die Temperatur am Naseneingang und nimm die Temperatur in der Luft wahr. Atme vier Sekunden lang ein. Halte den Atem für sieben Sekunden lang an. Atme acht Sekunden lang aus und mach dabei ein Geräusch, wie »Whoosh«. Wiederhol das, bis dein Stresslevel spürbar gesunken ist.
All diese Notfall-Handlungen und Verhaltensstrategien verhindern impulsives Handeln. Sie verhindern auch, dass wir im Gefühlssturm Entscheidungen treffen, die uns eigentlich nicht guttun.
