Ob es sich um die täglichen Herausforderungen des Berufslebens handelt, um persönliche Probleme oder Zukunftsängste, jeder von uns erlebt Stress, eine unvermeidliche Realität. Jeder von uns kann aber auch lernen, besser mit Stress und den daraus resultierenden Gefühlen umzugehen und dadurch die Fähigkeit zur Resilienz zu stärken.
Für immer mehr Menschen gehört Stress heute zum Leben. So ergab eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse, dass sich 66 Prozent der Menschen in Deutschland häufig oder manchmal gestresst fühlen. Das sind immerhin zwei Drittel der Bevölkerung, wobei bei Frauen der Stresslevel deutlich höher ist als bei Männern. Die Gründe für die Überforderung reichen von zu hohen Ansprüchen an sich selbst (Platz 1), über Schule, Studium und Beruf (Platz 2), gefolgt von politischen und gesellschaftlichen Problemen (Platz 3).
Um von diesen Stressoren nicht überwältigt zu werden, benötigen wir vor allem das Vertrauen in uns selbst, herausfordernde Situationen meistern zu können und die nötigen Fähigkeiten und Kenntnisse zur Bewältigung zu haben. Und an dieser Stelle sprechen wir Psychologen von Resilienz, jener psychischen Widerstandsfähigkeit, die uns davor bewahrt, von negativen Ereignissen überrollt zu werden und uns die Kraft gibt, effektiv mit belastenden Situationen umzugehen.
Der Lotus-Effekt
Wenn es um Resilienz geht, um die Fähigkeit, Krisen stark und stabil zu überstehen, dann geht es auch immer darum, etwas an sich abperlen zu lassen. Dieses Bild kommt dem lateinischen resiliare am nächsten, was so viel bedeutet wie zurückspringen. Genau das ist der Lotuseffekt, den wir aus der Natur kennen. Wasser beugt Blüten und Blätter, perlt ab, und sie richten sich strahlend wieder auf. Es hat etwas von selbstverständlicher Kraft und sanfter Stärke. Resiliente Menschen stehen immer einmal mehr auf, als sie hinfallen. Sie versuchen, den Widrigkeiten des Lebens eine Lernchance zu entnehmen und dabei innerlich zu wachsen. Dabei hat es sich als sinnvoll herausgestellt, nicht in Problemen zu denken, sondern sich auf das Finden einer Lösung zu konzentrieren.
Das Problemverständnis, mit anderen Worten die richtige Diagnose, stellt die beste Voraussetzung zur Lösung von Problemen dar. Hier kommt die emotionale Steuerung ins Spiel. Befinden wir uns nämlich in einer Stresssituation, machen sich meist unangemessene und immer ungesteuerte Gefühle breit, die oftmals unseren Verstand blockieren und uns zu Verhaltensweisen verführen, mit denen unsere Probleme nur noch größer werden. Wenn wir die Intensität von Gefühlen auf einer Skala von 0–10 einstufen (10 wäre das Maximum an Intensität), dann ist man ab 7 zunehmend weniger in der Lage, seine Gefühle und sein Verhalten angemessen zu steuern.
Den Stresslevel herunterfahren
Bei einer hohen Gefühlsintensität ist es für das Problemverständnis entscheidend, das Stresslevel herunterzufahren, anstatt dem Handlungsimpuls nachzugeben. Heftige Emotionen, die unsere Vernunft blockieren und damit die Fähigkeit zur Resilienz enorm schwächen, kann man durch Ablenkung effekiv in den Griff bekommen. Maßnahmen, die bei starkem Stress wirken, sind:
- Intensive Sinnesreize (scharfe Chili essen, einen halben Liter Wasser am Stück trinken, kalt duschen, harmlose Schmerzreize wie beispielsweise Eiswürfel auf der Nasenwurzel).
- Gedankliche Ablenkung (Tätigkeit, auf die man sich stark konzentrieren muss: Computerspiel; Rätsel, schwierige Rechenaufgaben, Instrument spielen, Podcast hören.
- Körperliche Aktivität (Joggen, Liegestütz, Atementspannung).
Wie wirksam diese Maßnahmen in einer realen Stresssituation sind, zeigt das Beispiel eines meiner Klienten. Nach einer Teamsitzung, in der ein Kollege ihn sehr unfair kritisiert hatte, war Timo auf einem Stresslevel von 9. Sein erster Impuls war es, einfach abzuhauen. Er hatte sich jedoch fest vorgenommen, seine Impulsivität in den Griff zu bekommen und setzte deswegen seinen Notfallplan ein. Er zog sich in eine ruhige Ecke der Firma zurück und machte 30 Kniebeugen und 50 Liegestütz. Danach war sein Stresslevel ungefähr noch bei 6. Dem schloss er eine 10-minütige Atementspannung an. Sein Stresslevel war danach auf circa 4 gesunken. Nun konnte er wieder klare Gedanken fassen. Er nahm sich vor, noch eine Nacht über das Ereignis zu schlafen und seinem Kollegen am nächsten Tag eine deutliche, aber sachliche Ansage zu machen.
Wir sind nicht allein
Ein wesentlicher Teil der Probleme, derentwegen Menschen in meine Praxis kommen, resultiert aus Vermeidungsstrategien. Jede Vermeidung zementiert ein Problem, weil sie die Annahme bestärkt, der Problemsituation und dem Problemgefühl nicht gewachsen zu sein. Um unsere – jedem gegebene – Fähigkeit zur Resilienz zu stärken, müssen wir uns aber in Annäherungsverhalten üben. Denn nur wenn wir uns einer problematischen Situation zuwenden und sie annehmen, können wir sie bewältigen. So treten wir aus der Opferrolle heraus, akzeptieren was ist und übernehmen Verantwortung.
Eine Studie am Leibniz-Institut für Psychologie in Trier hat zudem den Zusammenhang zwischen Resilienz, Selbstwirksamkeit und einem Sozialen Netzwerk gezeigt. Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, dass wir selbst etwas tun können, um unsere Situation zu verbessern und Herausforderungen zu meistern. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit sind motiviert, an ihren Zielen festzuhalten und auch in schwierigen Zeiten nicht aufzugeben. Verfügen sie zudem über gute soziale Kontakte, wissen sie, dass sie nicht allein vor den Hürden des Lebens stehen, sondern auf Unterstützung vertrauen dürfen.
Denn so wie in der Natur viele Prozesse nahtlos ineinandergreifen, so sind auch wir Menschen in der Regel nie ganz allein auf uns gestellt. Dieses Wissen um ein stärkendes Kollektiv hilft dabei, emotionalen Stress einfach mal an sich abperlen, statt sich von ihm vereinnahmen zu lassen.
